Ernährung und Geist im Zusammenspiel

Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn. Wenn also dein Darm nicht richtig arbeitet oder zu viel Mühe hat mit der Verdauung, dann funktioniert auch dein Hirn nicht richtig. Genau so kann es zu Gemütsschwankungen oder schlechter Laune kommen, wenn du zu wenig oder noch nichts gegessen hast. Erinnerst du dich an die Snicker Werbung? Ich will dich zwar jetzt nicht dazu animieren, ein Snickers zu essen, aber du kannst es ja mal mit Nüssen probieren – eine Hand voll gemischter Nüsse (ungesalzen natürlich) zwischendurch geknabbert, bringen dein Gehirn wieder auf Touren.

Abgesehen von Nüssen wollen wir vor allem auf eine ausgewogene Ernährung achten. Was bedeutet das? Vollkorn, Gemüse, Ei (denk an die Folsäure), Fisch und Meeresfrüchte (wegen Omega 3 und 6), Beeren (wahres Superfood!), nicht zu viel Obst (wegen Zucker und Säuren), Käse (ja, wirklich!) – diese Lebensmittel bringen genau die Nährstoffe mit sich, die du jetzt brauchst. Auf jeden Fall solltest du auf deinen Körper hören, was er gerade braucht. Eine Diät ist jetzt vielleicht nicht gerade hilfreich, denn damit versetzt du deinen Körper in eine Art Mangelzustand, der wiederum Stress produziert. Genau das wollen wir jetzt vermeiden. Spüre einfach, was deinem Körper gerade gut tut.

Ausreichend Trinken

Und: Trinken nicht vergessen! Ja, auch das ist die alte Leier: trinken, trinken, trinken. Du kannst dir gar nicht vorstellen, wie oft ich mir das anhören musste, bis ich es selbst geschnallt hatte: Trinken hilft dabei, deinen Körper in seinen Funktionen zu unterstützen. Schließlich besteht unser Körper zum größten Teil aus Wasser. Unsere Körperflüssigkeiten sind für die unterschiedlichsten Prozesse mit verantwortlich: Der Speichel hilft uns dabei, Nahrung zu verdauen, Blut ist unser Lebenselixier, Spermaflüssigkeit transportiert die Spermien, Zervixschleim sorgt dafür, dass unsere Gebärmutter geschützt wird und hilft ebenfalls dabei die Spermien in die richtige Richtung zu transportieren. Wasser wird außerdem von unseren Organen gebraucht, damit diese richtig funktionieren. Auch unsere Haut speichert Feuchtigkeit, damit sie elastisch bleibt.

Aber wie viel sollte man denn nun trinken? Ist zu viel trinken vielleicht auch nicht gut? Zum Glück gibt es eine einfache Formel, mit der du deinen Flüssigkeitsbedarf ausrechnen kannst: Erwachsene sollen zwischen 30 – 40 ml pro kg Körpergewicht pro Tag trinken. Das bedeutet: wenn du ca. 68kg wiegst, solltest du zwischen 2 und 2,7 Liter pro Tag trinken. Wenn es besonders heiß ist im Sommer, darf es natürlich auch mehr sein. Hör einfach auf deinen Körper. Wenn du plötzlich unheimlich Durst hast, dann trinke einfach etwas mehr. Wenn du zu viel trinkst, kann es sein, dass die wichtigen Nährstoffe, die du mit der Nahrung aufgenommen hast, einfach ausgeschwemmt werden, bevor der Körper diese verarbeiten kann.

Übrigens muss es nicht einfach nur Wasser sein und vor allem kein kaltes. Wenn du gerne Wasser trinkst, koche es einmal auf und trinke es warm oder mindestens lauwarm. Gerade im Sommer ist lauwarmes Wasser für deinen Körper eine Wohltat! Denn wenn du eiskaltes Wasser trinkst, muss dein Körper viel Energie aufwenden, um das eiskalte Wasser an deine Körpertemperatur anzupassen! Heb dir diese Energie lieber für wichtigere Dinge auf, wie zum Beispiel die Versorgung deiner Fortpflanzungsorgane.

Tee und „infused water“

Wenn dir pures Wasser zu langweilig ist, kannst du natürlich auch Tee oder so genannte Infusionen trinken. Zu den passenden Kräutern der unterschiedlichen Zyklusphasen habe ich einen anderen Beitrag geschrieben, dort kannst du nachschauen, welche Kräuter gerade passend für dich sind.

Für „infused water“ kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen! Ein paar Scheibchen Ingwer, Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, frische Kräuter – zum Beispiel Zitronenmelisse, die entspannend wirkt; nicht unbedingt Pfefferminze, da sie kühlend wirkt und wir brauchen derzeit die Wärme in unserer Körpermitte! –  oder einfach ein bisschen Zitrone oder Orange. Nimm einfach das, was dir gerade in den Sinn kommt und was dich glücklich macht. Auch ein Spritzer Rosenwasser kann einfaches Wasser zu einem geschmacklichen Erlebnis machen!

Kaffee – ja oder nein?

Dann ist da noch die Frage nach dem Kaffee: Ja? Nein? Wie viel? Es gibt leider keine eindeutige Antwort darauf. Eine wissenschaftliche Studie ist mir bisher nicht bekannt. Klar ist nur, dass Kaffee – und damit das Koffein gemeint – natürlich unsere Nerven anregt und wir einen vermeintlichen Energieschub erfahren. Unser Herz klopft schneller und dadurch gerät der Körper „in Fahrt“, was aber im Umkehrschluss bedeutet, dass wir unter Stress sind und wie wir alle wissen, ist Stress einfach nicht gut in der Kinderwunsch Zeit!

Vielleicht schaffst du es, deinen Kaffeekonsum zu reduzieren? Laut den Medizinern ist eine Tasse Kaffee (ca. 200ml) pro Tag noch im Rahmen. Andere raten von jeder Art des Koffeins ab, also auch kein Schwarztee. Vielleicht ist es auch besser für dich, wenn du gar keinen Kaffee mehr trinkst? Höre einfach auf deinen Körper, probiere es aus, ohne den täglichen Energiebooster zu leben. Wenn du gerne den Geschmack magst, hilft es dir vielleicht auch, auf koffeinfreien Kaffee umzusteigen. Alternativ trinke einfach einen guten Kräutertee (s.o.).

Ich will aber Schokolade!

Und was ist mit Schokolade? Denk daran, dass zu viel Zucker deinen Körper unter Stress setzt. Aber: Dunkle Schokolade, genau genommen der Kakao, enthält Stoffe, die unser Belohnungssystem im Gehirn anregen und uns somit in einen opiatähnlichen Glückszustand versetzen. Darüber hinaus kann Schokolade (mit hohem Kakaoanteil, also dunkle) blutdrucksenkend und cholesterinsenkend wirken. Milchschokolade und Weiße Schokolade sind allerdings keine guten Begleiter, denn sie enthalten viel zu viel Fett und Zucker und ihnen fehlt der hohe Kakaoanteil, wodurch sie nicht die Wirkung der dunklen Schokolade entfalten.

Bittere Schokolade, also die dunkle (ca. 70% und mehr Kakaoanteil), ist bekömmlicher und hat meist auch weniger Zucker und Fett. Du kannst dir zum Beispiel eine leckere Trinkschokolade mixen, indem du echten Kakao (ohne Zuckerzusatz) mit Milch oder Sahne (oder ungesüßtem Mandeldrink o.ä.) erwärmst, evtl. etwas Birkenzucker (Xylit), Erythrit oder Stevia zum Süßen dazu gibst und falls du dich gerade in der ersten Zyklushälfte befindest noch eine Prise Zimt dazu gibst für etwas Wärme (in der 2. ZH ist Zimt nicht so sinnvoll, da es zu stark die Gebärmutter erwärmt).

Wie immer gilt: Übertreib es nicht! In Maßen genossen, sind Nahrungsmittel gesund, im Übermaß können sie zu Gift werden. In diesem Sinne: Wohl bekomms!

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Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, gehört zu den B-Vitaminen und wird daher häufig in Kombi-Präparaten mit B12 und weiteren B-Vitaminen angeboten. Seine wichtigsten Eigenschaften sind die Unterstützung der Zellteilung, Blutbildung (Produktion roter Blutkörperchen) und die Bildung neuronaler Transmitter. Unschwer zu erkennen, dass diese Eigenschaften selbstverständlich für die Entwicklung des Fötus zum Einsatz kommen.

In der Natur kommt Folsäure im Gemüse als Folat vor, ist somit zu unterscheiden von der synthetisch hergestellten Folsäure, die inzwischen häufig Fruchtsäften oder anderen Nahrungsmitteln zugesetzt wird.

Folsäure aus der Nahrung

Ja, es gibt sie in der Nahrung! Insbesondere grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Broccoli, Blumenkohl und viele Küchenkräuter enthalten hohe Mengen Folsäure (als Folat). Auch Eier – insbesondere das Eigelb – und Fleisch (vor allem Leber) haben einen hohen Anteil des B-Vitamins. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten ebenfalls reichlich Folsäure und auch Nüsse und Sonnenblumenkerne stehen auf der Liste der Folsäure-haltigen Lebensmittel. Vor allem in Bierhefe ist der Anteil besonders hoch.

Trotzdem reicht die Folsäure, die wir über unsere Nahrung aufnehmen nicht aus, um eine möglichst hohe Bioverfügbarkeit zu gewährleisten. Schließlich wollen wir nicht ständig Leber oder Kohlgemüse essen und unsere Leber müsste sich extrem anstrengen, die Folsäure aus den pflanzlichen oder tierischen Zusammensetzungen zu extrahieren. Auch ist Folsäure ein sehr labiles Vitamin, das zu viel Hitze oder zu viel Wasser nicht aushält, was sich beim Kochen der Lebensmittel nunmal nicht vermeiden lässt. Deshalb gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die uns die Aufnahme erleichtern.

Bioverfügbare Folsäure

Es gibt ein paar Folsäure-Präparate, die versprechen, eine bessere Aufnahme der Folsäure zu gewährleisten. Einerseits gibt es synthetische Folsäure, die von vielen nicht richtig aufgenommen werden kann. Andererseits gibt es das so genannte Methylfolat (5-Methyltetrahydrofolat), die aktive Form der Folsäure, wie sie auch mit viel Aufwand durch unsere Leber aus der Nahrung generiert wird.

Während die übermäßige Einnahme synthetischer Folsäure einen evtl. bestehenden Vitamin B12 Mangel überdecken kann, lässt sich mit Methylfolat ein solcher Mangel erkennen. Fast 50% der Bevölkerung haben einen genetischen Defekt, der die Aufnahme synthetischer Folsäure erschwert oder gar nicht erst ermöglicht. Durch die hohe Bioverfügbarkeit des Methylfolats können diese Menschen mit ausreichend Folsäure versorgt werden, denn es muss nicht extra im Körper umgewandelt werden, sondern steht direkt aktiv zur Verfügung.

Warum Folsäure einnehmen?

Frauen (und auch Männer!) mit Kinderwunsch und vor allem Schwangere brauchen einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Wie oben erwähnt, trägt das B-Vitamin zur richtigen Entwicklung der Zellen bei und ist daher für ein neu entstehendes Leben absolut notwendig.

Der wohl wichtigste Grund für die Einnahme von Folsäure ist die Verhinderung des so genannten Neuralrohrdefekts am Fötus, dem „offenen Rücken“, der bei einem Mangel in der Frühschwangerschaft geschehen kann. Daher empfehlen Ärzte, bereits bei Kinderwunsch mit der zusätzlichen Einnahme von Folsäure zu beginnen, um den Folsäurespiegel bereits zu Beginn einer Schwangerschaft auf einem ausreichenden Level zu halten, um so Neuralrohrdefekten vorzubeugen.

Da Zellteilung und Zellgesundheit von Folsäure abhängen, ist es nicht verwunderlich, dass auch die Spermien des Mannes von der Einnahme profitieren. Und natürlich gewinnt auch die Gesundheit der weiblichen Eizellen mit der zusätzlichen Einnahme eines Folsäure-Präparats.

In diesem Video von Dr. med. Heidi Gößlinghoff erfährst du noch mehr über Folsäure und warum sie so wichtig ist:

Nahrungsergänzung für den Kinderwunsch und in der Schwangerschaft

Es gibt eine Vielzahl an Präparaten, die unterschiedliche Zusammensetzungen für die Nährstoffversorgung bei Kinderwunsch und Schwangerschaft bieten. Die Nährstoff-Präparate sollten allerdings immer auf den Gesundheitszustand der Patientin abgestimmt werden, denn nicht immer ist es sinnvoll, wahllos Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen.

Ein weiterer Punkt ist, dass die Präparate, die gezielt auf die Nährstoffversorgung bei Kinderwunsch und Schwangerschaft abgestimmt sind, besonders teuer sind! Häufig ist ein Generikum günstiger, enthält zudem die gleichen Wirkstoffe. Zusätzlich ist es sinnvoll, sich die Zusammensetzung der Präparate anzusehen, um gezielt das auszuwählen, das für den eigenen Bedarf das richtige ist. Folsäure gibt es auch in Einzelpräparaten, es lässt sich also auch ganz einfach mit einem B-Komplex kombinieren. Folsäure sollte jedoch nicht gleichzeitig mit Zink eingenommen werden, da sie verhindert, dass das Zink aufgenommen werden kann.

In den meisten Fällen können wir unsere Körper über eine ausgewogene und reichhaltige Ernährung bereits mit den wichtigsten Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen. Nur Folsäure, Jod und in manchen Fällen Eisen benötigen eine zusätzliche Einnahme. Es ist daher sinnvoll, eher die Ernährung umzustellen, unverarbeitete Lebensmittel (also einfach selber kochen) zu sich zu nehmen und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr über die Nahrung zu achten. Nahrungsergänzung soll schließlich kein Ersatz für eine gesunde Ernährung darstellen.

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